守ろう!適正飲酒

最終更新日:2024年12月19日

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過度な飲酒を続けると、様々な病気や生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、周囲の人へ深刻な影響を及ぼしたり、飲酒運転などの社会問題に発展する危険性が高くなります。
自分にとって適正なアルコール量を把握し、健康に配慮した飲酒に取り組んでみませんか。

健康への影響

過度な飲酒が続くと、こころと身体の健康に様々な悪影響を及ぼす恐れがあります。

こころ

睡眠障害、うつや不安の悪化、アルコール依存症 など

身体

肝障害、膵炎、がん、糖尿病、心疾患、高血圧、胃腸障害 など
また、飲酒後に適切ではない行動をとることによる怪我や他人とのトラブルなどの社会・行動面のリスクも懸念されます。
特に、女性は、男性よりも少ない飲酒量で健康に影響を及ぼすほか、アルコール依存症に至るまでの期間も短いため、注意が必要です。
アルコールのリスクを理解し、自分に合った飲み方で、お酒とほどよく付き合っていきましょう。
※体質的にお酒が飲めない方は無理に飲まず、お酒が弱い方は、以下の内容よりもさらに少ない量を目安としてください。

1日の適正飲酒量の目安

飲酒量は、飲んだお酒に含まれる純アルコール量を基準として考えます。
1日の適正飲酒量の目安は、男性では純アルコール20g程度まで、女性では10g程度です。

お酒と上手に付き合うために

過度な飲酒の害は分かっているけれど、「つきあいで断ることができない」「いきなり禁酒は難しい」という人もいるかもしれません。そんな場合も、以下の点に気を付けて、自分に合ったお酒との付き合い方を考えてみましょう。

事前に飲む量を決めておく

行事・イベントなどの場で飲む場合も、何をどのくらい飲むか事前に決めて、過度な飲酒を避けましょう。

お酒を飲むなら料理も一緒に

食べながら飲むことで、急激な血中アルコール濃度の上昇を抑えることができます。また、飲みすぎ抑制の効果も期待できます。

飲酒の間に水を飲む

飲酒の間に水や炭酸水を飲むことで、アルコールをゆっくり分解・吸収しましょう。

1週間の内、飲まない日(休肝日)を設ける

週に何日かはお酒を飲まない日を設けて、肝臓などの臓器を休ませましょう。まずは週1日から始め、できれば連続して2日以上の休肝日を目指しましょう。

楽しく飲む

うさ晴らしの酒は飲酒量のコントロールを失いやすく、身体的にも精神的にも危険です。うさ晴らしの酒が続いてしまう場合は、お酒以外のストレス解消法を考えてみましょう。

寝酒は控える

寝酒は早朝覚醒や中途覚醒を増やし、睡眠の質を低下させます。

定期的に健康診断を受ける

定期的に健康診断を受け、飲みすぎていないか肝機能の状態をチェックしましょう。

女性は特に注意しよう

女性の飲酒は特有のリスクがあるため注意が必要です。男性よりも体内の水分量が少なく、女性ホルモンによりアルコールの影響を受けやすいため、同じ飲酒量でも血中アルコール濃度が高くなってしまいます。
妊娠中の飲酒は胎児に悪影響(低体重や脳障害等)を与えるため、絶対にやめましょう。授乳中の飲酒は母乳中に少量のアルコールが移行してしまうため、控えましょう。
飲酒量に比例して、女性の中で最も多いがんである乳がんのリスクも高まると考えられています。また、多量の飲酒は骨密度を減少させ、高齢女性で大きな問題となっている骨粗しょう症や骨折の原因となります。

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新宿区 健康部-健康づくり課
健康づくり推進係
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